Меню для похудения на неделю: советы экспертов
Сегодня женщинам, жаждущим избавления от лишних килограммов, предлагают массу разнообразных вариантов: начиная от очень жёстких и быстрых диет до раздельного и правильного питания. Очень важно из этого разнообразия выбрать наиболее эффективное меню для похудения.
Выбираем правильный путь
Существует два основных направления в похудении: экспресс-методы сброса лишнего веса и изменение культуры питания. В первом случае эффективнее всего действуют монодиеты, а во втором – вам придётся полностью изменить свой повседневный рацион.
Согласно меню правильного питания для похудения вас ожидает:
•Отказ от жареных, жирных, копченых, маринованных, мучных продуктов, консервации, газированных напитков и сладостей;
•Введение в рацион тушеные, вареные, запечённые, приготовленные на пару блюда;
•Снижение и контроль калорийности продуктов;
•Употребление чистой воды в достаточных количествах;
•Преобладание жидкой и полужидкой пищи в рационе;
•Плотный завтрак, ужин не позднее 18 часов.
Можно также разработать меню для похудения при раздельном питании, основной принцип которого – разделение потребления белков и углеводов.
Из монодиет более всего известны: кефирная, фруктово-овощная, белковая. Если похудение намечено на срок от 3 до 7 дней, то можно выбрать одну из указанных диет, а если на 15-30 дней, то монодиеты можно чередовать по дням. При этом вы можете избавиться от 3-7 кг. Примерное меню на неделю мы рассмотрим ниже.
Меню для похудения на неделю
Перед вами меню на неделю с использование нескольких монодиет.
1-й день
Кефирная-творожная диета:
Завтрак — 200 мл кефира средней жирности;
Ланч: 200 мл кефира и 100 гр. нежирного творога;
Обед: 200 мл кефира;
Полдник: 200 мл кефира и 100 гр. нежирного творога;
Ужин: 200 мл кефира.
Особенности:
— кефир нежирный;
— всего кефира – 0,75-1,5 л;
— принимать пищу дробно;
— не использовать соль и сахар.
2-й день
Кефирная диета — то же самое, что и в первый день.
3-й день
Фруктово-Овощная диета:
Завтрак: натёртая морковь, тост с брынзой, кофе без сахара;
Ланч: яблоко;
Обед: отваренный картофель, политый сметаной или растительным маслом, кусочек ржаного хлеба, компот из сухофруктов без сахара;
Полдник: болгарский перец или апельсин;
Ужин: салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
Особенности:
— Овощи и фрукты варить, тушить, запекать, готовить на пару;
— Разрешены все овощи, кроме свеклы и баклажанов.
— Запрещенные фрукты – банан и виноград.
— Десерт – орехи и сухофрукты.
4-й день:
Белковая диета.
Завтрак: отварная говядина -150 гр., квашеная капуста с зелёным горошком – 200 гр., чашка зеленого чая без сахара;
Ланч: чашка кофе без сахара, кусочек горького шоколада;
Обед: сваренная курица – 150 гр., тёртая морковь и зеленью, 1 кусочек чёрного хлеба, чашка зелёного чая или компота из сухофруктов без сахара;
Полдник: 1 стакан зелёного чая и яблоко;
Ужин: рыба на пару – 150 гр., варёная свёкла с черносливом.
Особенности:
— исключаются все углеводы (картофель, каши, макароны, сладости);
— диета противопоказана людям, имеющим проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом;
— все блюда готовятся при помощи варки, тушения или запекания.
5-й день
Фруктово-овощная диета:
Завтрак: тушёная капуста – 200 гр., чашка зелёного чая без сахара;
Ланч: чашка кофе без сахара и запечённое яблоко;
Обед: винегрет без картофеля – 200 гр., кусочек ржаного хлеба;
Полдник: апельсин;
Ужин: салат из отварной свёклы с черносливом, чаша зелёного чая без сахара.
6-й день
Кефирно-творожная диета – повторяем меню первого дня.
7-й день – разгрузочный
Завтрак: чашка зелёного чая без сахара;
Ланч: 200 мл обезжиренного кефира;
Обед: 200 мл томатного сока;
Полдник: 200 мл обезжиренного кефира;
Ужин: чашка зелёного чая без сахара.
Не стоит забывать, что монодиеты могут быть травмирующими для здоровья организма. Если диета длится 3-7 дней, повторять её следует не чаще одного раза в три месяца, и не чаще одного раза в полгода, если диета рассчитана на 30 дней.
Меню для похудения на месяц
За основу меню для похудения на месяц возьмём принцип правильного питания.
Понедельник
Завтраки:
•Гречневая каша, шинкованная капуста с зеленью;
•Яйца пашот, тост с сыром, кофе без сахара;
•Отварная курица, помидор, кусочек чёрного шоколада;
•Овсяная каша, запечённое яблоко.
Обеды:
•Суп с фрикадельками без картофеля, паровая рыба, тушёные кабачки, компот из сухофруктов;
•Борщ с мясом и винегрет без картофеля, чай с лимоном;
•Щи без картофеля, тушёная говядина, тёртая морковь с зеленью;
•Овощной суп с картофелем, соте из кабачков, 2-3 шт чернослива, компот.
Ужины:
•Отварная рыба, яйцо всмятку, стакан кефира;
•Творог, кефир, банан;
•Гречневая каша, помидоры и огурцы, вода с лимоном;
•Запечённая курица без кожи, зелень.
Вторник
Завтраки:
•Овсяная каша с запеченными яблоками, травяной чай;
•Запеканка из цветной капусты;
•Отварной картофель и тёртая морковь;
•Моркови с чесноком, чёрный хлеб с сыром, кофе.
Обеды:
•Рыбный суп без картофеля, отварной рис;
•Овощные щи, овсяная каша, тушёная капуста, компот;
•Борщ без картофеля с мясом, сваренная курица;
•Суп с вермишелью и курицей, тефтели, вода с лимоном.
Ужин:
•Рыба с овощами, кефир;
•Омлет, свежие овощи;
•Творог, йогурт, киви;
•Овсянка, яйцо, кефир.
Среда
Завтраки:
•Творожная запеканка;
•Омлет, тёртая морковь с чесноком, кофе;
•Чёрный хлеб с брынзой, томатный сок;
•Куриное суфле, тушёная капуста, кусочек чёрного шоколада.
Обеды:
•Овощной суп-пюре, отварной рис, сельдерей с огурцами, томатный сок;
•Щи с говядиной, фрикадельки, тёртая морковь;
•Рассольник без картофеля, запеканка из брокколи, горсть сухофруктов;
•Картофельный суп, рисовая запеканка с яблоками.
Ужины:
•Рисовая запеканка, кефир;
•Тушёная телятина, свежая нашинкованная капуста;
•Тосты с сыром, кефир;
•Овсяная каша, апельсин.
Четверг
Завтраки:
•Ячневая каша, салат из капусты с яблоками;
•Овсяная каша, запечённые яблоки, кофе, кусочек горького шоколада;
•Омлет, помидор;
•Отварная курица, капуста с морковью.
Обеды:
•Рисовый суп с курицей, цветная капуста со сметанным соусом;
•Борщ с телятиной без картофеля, овощной винегрет, компот;
•Томатный гаспаччо, спагетти с сыром;
•Уха з зеленью без картофеля, омлет.
Ужины:
•Творог с курагой и изюмом, кефир;
•Мясные тефтели, огурец;
•Запечённая рыба, зелёный горошек;
•Гречневая каша, запечённое яблоко.
Пятница
Завтраки:
•Чёрный хлеб, консервированный тунец, томатный сок;
•Овощи, запечённые с яйцом и сыром, кофе, кусочек чёрного шоколада;
•Отваренная телятина и цветная капуста;
•Картофельное пюре, тушёная капуста.
Обеды:
•Суп с вермишелью и курицей, салат из моркови;
•Борщ без картофеля с мясом, отварная курица;
•Рассольник без картофеля с мясом, запеканка из брокколи, горсть сухофруктов;
•Суп со спаржевой фасолью и болгарским перцем, спагетти с сыром, компот.
Ужины:
•Овсянка с бананом, кефир;
•Паровая рыба, гречневая каша;
•Хлебцы с брынзой, кефир;
•Отварная телятина, тушёные овощи.
Суббота
Завтраки:
•Чёрный хлеб сельдью и зелёным луком, томатный сок;
•Творожная запеканка, кофе, кусочек горького шоколада;
•Запечённая курица без кожи, помидоры и огурцы;
•Рыба, запечённая с овощами.
Обеды:
•Суп-пюре из цветной капусты, омлет;
•Овощной суп с помидорами, спагетти с сыром, компот;
•Борщ с телятиной без картофеля, тефтели;
•Картофельный суп, рисовая запеканка с яблоками.
Ужины:
•Грибы, тушенные в сметане;
•Кабачки фаршированные куриным фаршем;
•Греческий салат;
•Творог с черносливом и орехами, кефир.
Воскресенье
Завтраки:
•Хлебцы с сыром, помидор;
•Сырники со сметаной, зелёный;
•Овсяная каша с запечёнными яблоками, травяной;
•Варёная курица, тушёная капуста, кофе, кусочек чёрного шоколада.
Обеды:
•Капустный суп без картофеля, отварной рис с рыбой;
•Суп со спаржевой фасолью и болгарским перцем, спагетти с сыром, компот;
•Суп-пюре с креветками, морская капуста с корейской морковью;
•Грибной суп без картофеля, сваренная курица, помидор.
Ужины:
•Грибы, запечённые с сыром;
•Отварной картофель с зеленью, помидоры и огурцы, кефир;
•Запеканка из цветной капусты, зелень;
•Творог с бананом, кефир.
Во время диеты можно не ограничивать употребление воды без газа. Трапезу можно заканчивать компотом из сухофруктов или чаем (зеленый, травяной, мятный, с лимоном). Из сладостей разрешен мёд в небольших количествах, сухофрукты и горький шоколад.